Podobné tipy pro spalování kalorií

16. března 2011 v 1:45 | Fat Blondie.. |  Rady a Typy
Recept na úspěšné zhubnutí je neúprosný: musíte spotřebovat více kalorií, než jich přijmete potravou. Aby vám to šlo lépe, máme pro vás několik rad, které vám pomohou vaši energetickou bilanci posunout tím správným směrem.

O tom, co jíst při redukčních kúrách nebo jak se hýbat, už jste určitě přečetla stohy článků. My vám proto dnes nebudeme vykládat, kolik energie obsahuje čokoláda nebo kolik jí spálíte při rychlém běhu (kdyby vás to přesto zajímalo, mrkněte třeba na www.kaloricketabulky.cz). Máme pro vás ovšem několik tipů, které vám mohou při hubnutí pomoci. I když vám některé z nich možná přijdou ohrané anebo budete jejich přínos považovat za mizivý, všechny dohromady představují poměrně značné množství tukových zásob, které se vám díky nim podaří spálit.
Než začneme, ještě jedno upozornění: všechny hodnoty energie jsou v článku uvedeny v kaloriích (kcal). Pokud jste zvyklá počítat v kilojoulech (kJ), násobte všechna čísla koeficientem 4,2.

Uberte tuky, přidejte bílkoviny
To, že různé živiny obsahují různá množství energie, už určitě víte. Zatímco jeden gram bílkovin nebo sacharidů v sobě skrývá asi čtyři kalorie, ve stejném množství tuků jich je více než dvojnásobek (9 kcal). Jednotlivé živiny se ovšem liší i tím, kolik energie naše tělo potřebuje k jejich strávení.
Nejhůře z toho vycházejí tuky, k jejichž zpracování potřebujeme je 3 % obsažené energie. Sníme-li tedy 100 g tuku (brrr, hrozná představa!), dostaneme do sebe 900 kcal a z toho se pouze 27 kcal spotřebuje na trávení. Čistý "zisk" je tedy 873 kcal. O něco lépe jsou na tom sacharidy, na jejichž využití potřebujeme asi 8 % jejich energetického obsahu - 100 g cukrů tedy v sobě nese 400 kcal, z nichž se na trávení spotřebuje asi 32 kcal. Vítězně z tohoto měření jednoznačně vycházejí bílkoviny, s jejichž trávením má organismus nejvíce práce - spotřebuje k tomu celých 25 % energie, kterou obsahují. Snědením 100 g čisté bílkoviny tedy nezískáme 400, ale pouze 300 kcal.
Ovšem pozor: ubrat ze stravy tuky je chvályhodné, proteiny na úkor cukrů však přidávejte jen v rozumném množství. Rozhodně nezkoušejte vyřadit veškeré sacharidy a živit se pouze bílkovinami. Redukční kúry, které tohoto principu využívají, jsou sice velmi účinné (např. Atkinsonova dieta, tolik oblíbená mezi hollywoodskými hvězdami), zároveň však vydatně devastují organismus.

Nezapomínejte na vlákninu

O vláknině se v souvislosti s hubnutím mluví poměrně hodně. Naše tělo ji neumí strávit, takže je pro nás její energetická hodnota nulová. Přitom však zaplní žaludek (nejen svým objemem, ale i tím, že váže vodu), a proto zvyšuje pocit nasycení. Důležité je ale i to, že zároveň omezuje vstřebávání kalorií z potravy, a to až o 5 %. Sníme-li tedy za den jídlo o celkové energetické hodnotě 1500 kcal, které má ovšem velmi vysoký podíl vlákniny (celozrnné potraviny, zelenina atd.), vstřebáme pouze 1425 kcal.
I tady ovšem platí, že všeho moc škodí. Nadměrný příjem vlákniny, tedy více než 70 g denně, by totiž způsobil, že naším trávicím traktem budou bez povšimnutí procházet nejen kalorie, ale i vitaminy a minerály.

Jezte 5× denně
Tuhle radu určitě neslyšíte poprvé, je ale tak důležitá, že ji připomínáme znovu: namísto tří jídel denně jich zkonzumujte pět (jednotlivé porce a obsah energie samozřejmě musí být nižší). Tím totiž přesvědčíte své tělo, že je doba hojnosti, a ono nebude šetřit, ale naopak zvýší obrátky metabolismu (tj. i v klidu bude spalovat mnohem více energie, než když hladovíte). Vyšší počet jídel než pět ale také není vhodný - organismus pak stále získává energii z trávené potravy a nemá kdy spalovat tukové polštářky. Navíc se do krevního řečiště častěji uvolňuje inzulin, který výrazně komplikuje spalování energetických zásob.

Hodně pijte
Voda tvoří 60 % našeho organismu, a účastní se proto prakticky všech biochemických pochodů. Pokud jí má tělo nedostatek, trpí nejen naše ledviny, srdce a další orgány, ale rovněž se zpomalují všechny metabolické pochody, a tělo tak spotřebovává méně energie. Při nedostatku vody se zároveň zastavuje jak rozklad tukových zásob, tak i tvorba bílkovin a výstavba svalové tkáně.

Nabírejte svaly
Určitě už jste slyšela názor, že při hubnutí jsou aerobní pohybové aktivity (tj. běh, plavání, kolo apod.) mnohem důležitější než posilování. To je ale pravda jen částečně. Při posilování sice spálíte mnohem méně kalorií, budujete si ovšem svalovou hmotu, která patří mezi energeticky náročné tkáně - 1 kg svalů spálí i v naprostém klidu 50 kcal za den. Čím větší muskulaturu tedy budete mít, tím vyšší bude váš bazální metabolismus (viz rámeček) a tím snáze se vám bude hubnout.

Choďte, choďte, choďte!
Patříte k lidem, kteří raději čekají deset minut na tramvaj, než by šli jednu kratičkou zastávku pěšky? Pak zkuste překonat lenost a znovu si vzpomeňte na nejpřirozenější pohyb, který byl člověku dán. Při rychlosti 5 km/hod., což je svižnější chůze, spálíte za pět minut 21 kcal (počítáno pro ženu o hmotnosti 60 kg). Může se vám to zdát málo, když si ale dáte denně těch pětiminutovek několik, za měsíc se vám nasčítá pěkná sumička do celkové energetické bilance.

Zapomeňte na výtah
Pokaždé, když budete sahat na kliku od výtahu, vzpomeňte si, že šlapání do schodů patří k energeticky velmi náročným aktivitám - spotřebujete při něm až 7× více kalorií než při chůzi po rovině. Jeden výstup sám o sobě vám sice moc zhubnout nepomůže (pokud tedy nebydlíte v mrakodrapu), když si z něj ale uděláte pravidlo, výsledný počet spálených kalorií rozhodně nebude zanedbatelný. Nepolevujte, ani když táhnete tašky s nákupem - je to sice pěkná fuška, ale spotřebujete ještě více energie a navíc vytvarujete stehna. A kdyby se vám opravdu, ale opravdu nechtělo, vzpomeňte si na případ muže z Litvínova, jemuž panelákový výtah uchystal nechtěný zážitek volného pádu z 5. patra (kdy naposledy dělali revizi u vás?).

Do práce jeďte na kole

Napadlo vás někdy zapomenout na auto či hromadnou dopravu a vydat se do práce na kole? Že je to bláznivý nápad? V žádném případě! V ucpaných městských ulicích je totiž kolo bezkonkurenčně nejrychlejší dopravní prostředek. A navíc na něm spálíte poměrně dost kalorií. I pokud pojedete vyloženě plíživým tempem (10 km/hod.), můžete si za desetiminutovou jízdu odečíst ze své energetické bilance 32 kcal. Když ale šlápnete do pedálů a zrychlíte na 25 km/hod., je to za stejnou dobu již 96 kcal. Předem se ale domluvte se svým zaměstnavatelem na možnostech "parkování". Vhodné je také nechávat si v práci věci na převlečení nebo si je vozit s sebou - v úzké sukni a lodičkách se skutečně nejezdí nejlíp. Další zajímavé informace o městské cyklistice najdete na www.cyklojizdy.cz.

V práci seďte na balonu

Sedíte v práci většinu času u počítače? V takovém případě spálíte za osmihodinovou "šichtu" asi 790 kcal. Pokud ale svoji kancelářskou židli vyměníte za velký míč nebo si pod zadeček strčíte malý overball, budete muset kvůli udržení rovnováhy po celou dobu aktivně zapojovat svaly kolem páteře. Tím nejen zlepšíte zdraví svých zad, ale vaše energetická spotřeba stoupne přibližně o 5-10 %.

bowlingS přáteli běžte tančit či na bowling
Chystáte se večer někam vyrazit s přáteli? Pak zapomeňte na sezení v hospodě a vyrazte si zatancovat nebo alespoň na bowling. Při tanci spálíte za hodinu asi 640 kcal (hodně ale záleží na druhu a intenzitě), při bowlingu 330 kcal. A ještě přitom díky neustálé aktivitě vypijete méně kaloricky vydatného alkoholu.

Odpočívejte vsedě
Nechceme vás samozřejmě připravit o rozkoš z nečinného povalování. Myslete ale na to, že zatímco při odpočinku vsedě (ať už přitom čtete, sledujete televizi nebo si jen tak povídáte) spálíte za hodinu asi 76 kcal, vleže je to téměř o 15 kcal méně.

Milujte se aktivně
Určitě víte o tom, že při sexu se spotřebuje docela dost kalorií. Velice ovšem záleží na tom, jaký způsob milování zvolíte. Pokud budete pod svým partnerem jen nečinně ležet (ano, i takové ženy se najdou), váš energetický výdej díky zvýšení tepové frekvence při vzrušení a orgasmu sice stoupne, ale rozhodně ne extra výrazně. Pokud ovšem zvolíte pro vás náročnější způsob (tedy hlavně když vy budete nahoře), můžete za deset minut "orgií" spálit až 200 kcal!

Nepřetápějte
Naše tělo spotřebuje poměrně značné množství energie na udržování stálé teploty těla. Na University of Alabama v Birminghamu přitom nedávno proběhl zajímavý experiment: dvě skupiny žen při něm trávily všechen čas v místnostech se stabilní teplotou - jedna byla vytopená na 22 °C, druhá na 25 °C. Ženy z teplejší místnosti přitom v průměru spálily denně o neuvěřitelných 570 kcal méně! Každý stupeň, o který doma stáhnete termostat, tedy znamená výrazné ulehčení hubnutí.

Poťte se
Energeticky náročný je ovšem i opačný mechanismus termoregulace, tedy ochlazování těla pocením. Na vyprodukování 1 litru potu totiž spotřebujeme asi 600 kcal. Návštěva sauny vám tak nejen zlepší náladu a zbaví tělo škodlivin, ale zároveň vám pomůže spálit nadbytečné kalorie (během jednoho saunování člověk vypotí v průměru 0,5 l tekutiny). Je také samozřejmě možné zvýšit energetickou náročnost libovolné pohybové aktivity tím, že se hodně teple obléknete, počítejte ale s tím, že mokré svršky odvádějí teplo rychleji, takže spotřebovaná energie zase klesá a ještě můžete nastydnout. V obou případech ale dbejte na pitný režim - dehydrovaná sice budete vážit míň, celkově vám to ale v hubnutí spíše uškodí, než pomůže.

Znáte svůj bazální metabolismus?
Pokud se rozhodnete zhubnout, je dobré znát svůj bazální metabolismus. Ten udává množství energie, které vaše tělo spotřebuje na udržování základních životních funkcí - tedy když bez jakékoliv činnosti (tedy i bez jídla a trávení potravy) ležíte v dobře vytopené místnosti.
Hodnotu bazálního metabolismu ovlivňuje řada faktorů:
- pohlaví: my ženy (jak nespravedlivé!) máme BM výrazně nižší.
- věk: čím je člověk starší, tím jeho metabolismus běží pomaleji.
- hmotnost: čím více vážíme, tím více energie tělo spotřebuje. Ovšem pozor, není hmota jako hmota: svaly i v klidu spotřebují energie více, proto sportovci mají BM vyšší než lenoši.
Zapomenout nesmíme ani na genetické vlivy (někdo se holt uměl lépe narodit) a životní styl - pokud například opakovaně hubneme a zase nabíráme, BM se postupně snižuje.
Svůj bazální metabolismus si orientačně můžete vypočíst následovně:
BM = 655,0955 + (9,5634 × váha v kg) + (1,8496 × výška v cm) − (4,6756 × věk v letech)
Vzorec ovšem platí jen pro ženy, pro muže je výpočet jiný. Pokud se vám nechce do počítání, kalkulačku pro výpočet najdete například na http://www.mte.cz/bmr.php.
 

Buď první, kdo ohodnotí tento článek.

Nový komentář

Přihlásit se
  Ještě nemáte vlastní web? Můžete si jej zdarma založit na Blog.cz.
 

Aktuální články

Reklama